Hari ini, testosteron rendah pada lelaki khususnya telah muncul sebagai kebimbangan kesihatan yang serius. Seperti kebanyakan lelaki, anda mungkin boleh mengatasi testosteron rendah secara semula jadi dan lebih cepat dengan bantuan beberapa nutrien dan pengubahsuaian gaya hidup. Sama seperti lelaki, wanita yang mempunyai tahap testosteron yang rendah sering mengalami keletihan kronik, libido terbantut, dan rasa kurang kesejahteraan keseluruhan. Semua orang memang perlu memantau hormon ini.
Apakah Testosteron?
Kemungkinan besar, anda paling biasa dengan testosteron sebagai hormon seks yang mentakrifkan "kelakian." Memang betul.
Walau bagaimanapun, jumlah hormon penting ini yang mencukupi juga diperlukan untuk lelaki dan wanita untuk mengalami kepuasan seksual, peningkatan libido, peningkatan rangsangan, dan rangsangan keinginan seksual. Di samping itu, ia perlu mengekalkan perkara berikut:
- Reaksi normal terhadap ketidakselesaan
- Kuantiti sel darah merah yang mencukupi
- Corak tidur yang teratur
- Ketumpatan tulang yang ideal
- Pukal otot
- Kuantiti tenaga yang meningkat
Tahap testosteron lelaki dan wanita, atau "tahap T," biasanya menurun dengan usia, bagaimanapun, gaya hidup biasa Amerika boleh mempercepatkan proses ini lebih cepat daripada biasa:
- Tekanan berterusan
- Pengambilan diet yang tidak mencukupi
- Mikrobiota yang tidak saksama
- Tahap vitamin D yang rendah
- Berat badan bertambah
- Tak cukup senaman
- Ubat preskripsi, terutamanya statin
Faktor risiko ini semuanya membebankan badan, menurunkan metabolisme, melemahkan sistem imun, dan meningkatkan risiko obesiti dan diabetes. Mengikut kajian[1], sehingga 40% lelaki lebih 45 tahun mengalami testosteron rendah, menunjukkan betapa seriusnya masalah itu telah berkembang.
Cara Meningkatkan Testosteron Secara Semulajadi
1. Bersenam
Senaman adalah salah satu strategi terbaik untuk menangani isu kesihatan berkaitan gaya hidup, seperti yang dibuktikan oleh beberapa kajian. Berita baiknya ialah ia juga boleh meningkatkan tahap testosteron anda. Untuk meningkatkan testosteron, satu kajian[2]mendapati bahawa peningkatan aktiviti fizikal adalah lebih berkesan daripada sekatan kalori.
Mengangkat berat mempunyai pengaruh terbesar pada tahap testosteron, tetapi jenis senaman dan intensiti latihan lain juga mempunyai kesan. Kelebihan yang sama digunakan untuk latihan selang intensiti tinggi atau latihan rintangan.
2. Makan protein, lemak, dan karbohidrat
Tahap testosteron anda juga dipengaruhi oleh jenis makanan yang anda makan. Kuncinya adalah untuk memasukkan makanan yang tinggi dalam protein, lemak sihat, dan karbohidrat sambil mengelakkan makan berlebihan atau diet yang berterusan. Pemakanan yang lengkap dan berkhasiat yang kebanyakannya terdiri daripada makanan lengkap boleh berfungsi dengan baik untuk mengoptimumkan tahap hormon dan meningkatkan kesihatan umum.
3. Tingkatkan pengambilan vitamin D
Vitamin D menyokong beberapa proses badan. Mikronutrien ini mungkin juga memberi kesan kepada tahap testosteron. Walau bagaimanapun, ramai orang mempunyai testosteron rendah kerana kekurangan vitamin D.
Tingkatkan tahap vitamin D anda dengan keluar dan/atau mengambil suplemen vitamin D3 seperti yang ditetapkan oleh doktor anda. Pil ini dilaporkan boleh memperbaiki disfungsi erektil dan meningkatkan tahap testosteron.
4. Dapatkan tidur yang berkualiti
Tidur yang cukup adalah sama pentingnya untuk kesihatan dan kesejahteraan umum anda seperti makanan dan senaman. Satu kajian[3]mendapati bahawa gangguan tidur boleh menyebabkan paras testosteron berkurangan. Menurut kajian lain[4], lelaki yang tidur selama lima jam sahaja semalam mempunyai 10% hingga 15% tahap testosteron lebih rendah.
Dapatkan sekurang-kurangnya 7 jam tidur setiap malam untuk memastikan tahap testosteron anda terkawal. Ia juga akan menyokong kesihatan mental dan fizikal yang lebih baik serta pengurusan tekanan.
5. Elakkan bahan kimia yang mengandungi estrogen
Mengurangkan pendedahan kepada bahan seperti estrogen seperti paraben, bisphenol-A (BPA), dan bahan kimia tertentu yang terdapat dalam plastik merupakan satu lagi strategi yang cekap untuk meningkatkan tahap testosteron secara semula jadi.
6. Hadkan pengambilan alkohol anda
Tahap testosteron anda berkurangan oleh penggunaan alkohol yang berlebihan, dan ia mungkin mula menurun 30 minit selepas minum. Tambahan pula, pengecutan dan penurunan fungsi testis mungkin disebabkan oleh penggunaan alkohol yang berlebihan. Jika anda tidak dapat berhenti minum, cuba hadkan pengambilan anda untuk mengelakkan kekurangan.
7. Ambil madu
Sel Leydig dalam testis, yang bertanggungjawab untuk mencipta testosteron, dilindungi daripada bahaya oleh bahan kimia yang terkandung dalam madu. Makan madu untuk meningkatkan jumlah hormon lutein yang dihasilkan oleh badan anda, yang seterusnya menyebabkan testis anda mengeluarkan testosteron.
8. Menguruskan tekanan dan tahap kortisol
Tahap testosteron anda boleh menurun dengan cepat jika paras kortisol anda tiba-tiba meningkat. Hubungan antara kortisol dan testosteron adalah seperti jungkat-jungkit: apabila satu naik, satu lagi jatuh.
Pertambahan berat badan adalah hasil daripada tahap kortisol yang tinggi dan tekanan yang berlebihan, yang ditambah dengan peningkatan pengambilan makanan. Apabila lemak badan yang tidak sihat terkumpul di sekitar organ anda, ia boleh menjejaskan hormon lain, termasuk testosteron secara negatif.
Pengurusan tekanan yang berkesan memerlukan mengekalkan gaya hidup aktif, mendapat tidur yang cukup, dan mempraktikkan teknik seperti meditasi.
9. Angkat Berat
Pilih pemberat berbanding treadmill pada kali seterusnya anda melawat gim. Pelbagai penyakit yang dikaitkan dengan gaya hidup boleh dielakkan dengan bersenam. Ia juga antara kaedah semulajadi terbaik untuk meningkatkan tahap testosteron.
Tahap testosteron, tahap kecergasan dan kelajuan tindak balas kita mungkin meningkat dengan senaman.
Pertimbangkan untuk memasukkan angkat berat atau senaman rintangan lain dalam rejimen anda. Pilihan lain ialah melibatkan diri dalam latihan selang intensiti tinggi (HIIT).
Sebelum mencuba sebarang latihan baharu, pastikan anda berunding dengan jurulatih. Mereka akan memastikan anda menggunakan kaedah yang betul. Jika tidak, anda berisiko mencederakan diri anda secara tidak sengaja.
Untuk membantu tahap testosteron anda dan rejimen senaman baharu anda, anda juga boleh mengambil makanan tambahan. Pertimbangkan untuk memasukkan creatine monohydrates dan kafein dalam rejimen anda.
10. Laraskan Pemakanan Anda
Apa yang kita makan membentuk siapa kita! Selain itu, sesetengah makanan meningkatkan tahap testosteron dalam badan.
Rujuk pakar pemakanan atau pakar lain untuk mengkaji penggunaan kalori dan pelan diet jangka panjang anda. Jika tidak, makan berlebihan dan diet yang berterusan boleh menjejaskan tahap testosteron.
Makanan yang Meningkatkan Testosteron
Sambil kita belajar cara meningkatkan testosteron secara semula jadi, terdapat beberapa makanan yang boleh kita tambahkan pada troli kita yang boleh membantu.
Bawang besar
Bawang putih
Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Makarel, dll)
ayam
Daging Lembu Kurus
Telur
tiram
Bayam
Gajus
badam
Pertama, pertimbangkan untuk menambah lebih banyak rasa pada hidangan dengan bawang dan bawang putih. Mereka boleh meningkatkan tahap hormon untuk menggalakkan badan mencipta lebih banyak testosteron.
Lebihkan pengambilan telur, daging tanpa lemak, ayam dan ikan. Badan akan menghasilkan lebih banyak bahan yang mengikat dengan testosteron dengan bantuan protein ini.
Fikirkan tentang salmon, tuna dan makarel semasa memilih ikan. Kandungan vitamin D yang tinggi pada ikan berlemak ini boleh membantu dengan sintesis hormon.
Selain itu, kerana tiram mengandungi zink, anda harus mengambil lebih banyak daripadanya. Badan boleh menghasilkan lebih banyak testosteron dengan bantuan zink. Juga, mineral ini akan menguatkan imuniti.
11. Dapatkan Sedikit Matahari
Bilakah kali terakhir anda menikmati cahaya matahari di luar? Salah satu penggalak testosteron semulajadi yang paling berkesan ialah vitamin D.
Di seluruh dunia, kira-kira 1 bilion orang mempunyai paras darah rendah vitamin D. Di AS, kira-kira 41.6% orang mengalami kekurangan vitamin D. Meningkatkan pengambilan vitamin D anda mungkin memberi manfaat kepada anda dengan:
- Kehilangan berat badan
- Sklerosis berbilang
- Kehabisan tulang
- Pencegahan kanser
- Diabetes jenis 2
- Kemurungan
- Keadaan berkaitan jantung
Anda juga boleh mengetahui cara meningkatkan testosteron secara semula jadi dengan bantuannya.
Kedua-dua kalsium dan vitamin D boleh memaksimumkan tahap testosteron dan merendahkan risiko orang tua untuk jatuh. Untuk menggalakkan badan anda menghasilkan vitamin D tambahan, anda boleh keluar. Jika tidak, ambil makanan tambahan.
12. Ikuti Gaya Hidup Sihat
Pastikan anda bercakap dengan doktor semasa anda mencari pendekatan yang lebih semula jadi untuk meningkatkan testosteron. Mereka boleh membantu anda mengubah cara hidup anda. Anda mungkin dapat mengenal pasti unsur-unsur yang mempengaruhi tahap rumah anda dengan bantuan kami.
Sebagai contoh, mengekalkan kehidupan seksual yang sihat boleh membantu dalam mengawal tahap testosteron dan hormon seks.
Pendedahan tinggi kepada sebatian yang meniru estrogen juga boleh menjejaskan tahap anda. Kurangkan jumlah bahan kimia, seperti BPA dan paraben, yang terdedah kepada anda. Bahan-bahan ini sering terdapat dalam plastik.
Jika tidak, usahakan untuk memasukkan kegembiraan dan ketawa dalam aktiviti harian anda. Kedua-dua tahap kesihatan dan testosteron anda mungkin mendapat manfaat daripada berada dalam sikap positif.
13. Semak Ubat
Bincangkan dengan doktor anda kemungkinan menilai semula ubat yang anda gunakan sekarang. Ubat boleh menyebabkan testosteron rendah walaupun ia juga boleh membantu menguruskan kebimbangan kesihatan.
Sebagai contoh, ubat penurun kolesterol tertentu berfungsi sebahagiannya dengan menurunkan tahap testosteron.
Anda boleh mengubah suai rejimen farmaseutikal anda dengan pengetahuan jika anda bercakap dengan doktor anda. Jangan sekali-kali berhenti mengambil ubat tanpa terlebih dahulu bercakap dengan doktor anda.
14. Ambil suplemen
Ia ditekankan oleh Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS bahawa suplemen tidak boleh digunakan untuk menangani isu-isu perubatan. Namun, beberapa suplemen telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan tahap testosteron. Berikut adalah beberapa daripadanya:
Ekstrak Ashwagandha-Perubatan tradisional India menggunakan ashwagandha (Withania somnifera) untuk merawat kemandulan dan disfungsi seksual. Ia meningkatkan motilitas, kiraan sperma, dan tahap testosteron.
Vitamin Djuga sebagai cholecalciferol, vitamin D membantu dalam pertahanan terhadap virus dan bakteria. Dengan memudahkan penyerapan kalsium oleh tulang, ia juga mengurangkan risiko osteoporosis.
Zink-Satu mikronutrien yang memerangi bakteria dan virus ialah zink. Selain itu, ia mempercepatkan penyembuhan luka dan sintesis DNA. Ia meningkatkan tahap testosteron dan meningkatkan kualiti sperma. Ayam, daging merah, kekacang, kekacang, produk tenusu, kerang, dan bijirin yang diperkaya adalah sumber zink yang baik.
Bawang putih (Allium sativum)-Allium sativum, atau bawang putih, adalah ramuan masakan terkemuka yang menawarkan pelbagai kelebihan kesihatan. Ia adalah rawatan semula jadi untuk tekanan darah tinggi, aterosklerosis, dan keadaan berkaitan jantung yang lain.
Ekstrak kulit kayu pain-roanthocyanidins ialah kelas bahan kimia semulajadi yang terdapat dalam ekstrak kulit kayu pain (Pinus pinaster). Ia boleh meningkatkan aliran darah, mengurangkan kolesterol, dan menggalakkan kesihatan kardiovaskular. Ia kerap digunakan bersama L-arginine aspartate untuk mengurangkan gejala disfungsi erektil dan meningkatkan tahap testosteron. Walau bagaimanapun, jika anda menggunakan ubat imunosupresif, antikoagulan, atau kemoterapi, anda tidak boleh menggunakan suplemen ini.
Arginine (L-arginine): Untuk meningkatkan aliran darah, badan mencipta asid amino L-arginine. Sebagai pertukaran, ia melegakan tanda-tanda dan gejala kekurangan testosteron dan disfungsi erektil. Anda boleh mendapatkan L-arginine daripada ikan, ayam, produk tenusu, dan daging merah.
Saw palmetto, atau Serenoa repens, ialah suplemen popular yang boleh membantu dengan gejala testosteron rendah, pengeluaran sperma dan dorongan seks.
ginseng Malaysia-Tumbuhan asli Asia Tenggara yang dikenali sebagai "Tongkat Ali," atau ginseng Malaysia (Eurycoma longifolia), mempunyai kualiti antimalaria, antibakteria, antidiabetik dan mengurangkan demam yang mujarab. Lebih-lebih lagi, ia adalah afrodisiak.
15. Cara Lain untuk Meningkatkan Testosteron Secara Semulajadi
Cara lain untuk mengoptimumkan tahap testosteron secara semula jadi termasuk[5]:
- Mengelakkan tembakau
- Mengelakkan opioid atau ubat sakit
- Mengekalkan berat badan yang sihat
Selamat datang untuk menghubungi kami diherbext@undersun.com.cnjika anda memerlukan sebarang suplemen.
Rujukan:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5]Jabatan Hal Ehwal Veteran AS. Meningkatkan testosteron rendah secara semula jadi.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
