Kebaikan, Kesan Sampingan dan Dos Kreatín Monohydrát

Kreatín, berasal daripada perkataan Yunani "kreas," yang bermaksud "daging," ialah molekul penting yang disintesis dalam badan daripada asid amino arginin, glisin, dan metionin. Pengeluarannya terutamanya berlaku di hati, dengan jumlah yang lebih sedikit disintesis dalam buah pinggang dan pankreas. Kreatín berfungsi sebagai takungan untuk kumpulan fosfat bertenaga tinggi dalam bentuk phosphocreatine. Kumpulan fosfat ini penting untuk menjana semula adenosin difosfat (ADP) kepada adenosin trifosfat (ATP), pembawa tenaga utama dalam badan. Peranan Kreatín dalam pengeluaran tenaga menjadi sangat penting semasa permintaan tenaga yang meningkat, seperti aktiviti fizikal atau mental yang sengit. Makanan berasaskan haiwan mengandungi Kreatín, dengan daging dan ikan merupakan sumber terkaya. Ia biasanya digunakan oleh atlet dalam bentuk serbuk atau kapsul untuk meningkatkan prestasi dan menyokong metabolisme tenaga.

Pengilang juga membuat makanan tambahan Kreatín. Sesetengah orang mengambil suplemen Kreatín kerana mereka banyak bersenam atau tidak mendapat cukup Kreatín dalam diet mereka. Suplemen Kreatín wujud sebagai:

-Serbuk

-Tablet

-Kapsul

-Cecair

-Bar tenaga

kreatín monohydrát ialah tdia bentuk terbaikkreatín?

Beberapa bentuk Kreatín (selain daripadaKreatín monohidrat) telah disiasat, seperti Kreatín hydrochloride (Kreatín HCl), Kreatín citrate, Kreatín malate, "buffered" Kreatín (Kre-Alkalyn), dan Kreatín ethyl ester. Walau bagaimanapun, Kreatín monohydrate mempunyai bukti saintifik yang paling penting yang menyokong keberkesanan dan keselamatannya. Selain itu, ia nampaknya merupakan pilihan yang paling kos efektif di kalangan suplemen Kreatín^[1]. Oleh itu, kreatín monohydrát kini merupakan pilihan optimum untuk suplemen Kreatín.

Apakah sumber pemakanan utamakreatín monohidrat?

kreatín monohydrát didapati dengan ketara dalam otot rangka dan jantung (jantung).^[2][3]Oleh itu, daging (termasuk ayam dan ikan) dan produk berasaskan daging adalah sumber pemakanan utama kreatín monohydrát. Berikut ialah beberapa contoh daging (tidak dimasak) dan kandungan kreatín monohidrat masing-masing:

Daging lembu, dengan tisu penghubung yang kelihatan minimum: 4.5 g setiap kg^[4]

Ayam: 3.4 g/kg^[3]

Arnab: 3.4 g/kg^[3]

Jantung daging lembu: 2.5 g/kg^[3]

Jantung babi: 1.5 g/kg^[2]

Menurut tinjauan NHANES III, purata penggunaan harian kreatín monohydrát daripada sumber makanan di kalangan rakyat Amerika berumur {{0}} tahun adalah sekitar 1.1 g untuk lelaki dan 0.6 g untuk wanita.^[5]

Adakah kreatín monohydrát meningkatkan kesihatan tulang?

Kumpulan penyelidikan saintifik semasa yang menyiasat kesan kreatín monohydrát pada kesihatan tulang masih terhad dan tidak dapat disimpulkan. Meta-analisis 2018 mendedahkan bahawa penambahan suplemen kreatín monohydrát kepada latihan rintangan pada orang dewasa yang lebih tua tidak menunjukkan keunggulan yang ketara berbanding latihan rintangan sahaja dalam meningkatkan ketumpatan mineral tulang seluruh badan (BMD) atau BMD yang diukur di tapak tertentu seperti tulang belakang lumbar, pinggul. , atau leher femoral^[6]. Walau bagaimanapun, percubaan terkawal rawak yang dijalankan pada tahun 2023 melibatkan 237 wanita menopause menunjukkan bahawa suplemen dengan Kreatín selama 2 tahun bersama latihan rintangan membantu mengekalkan kekuatan mampatan dan lenturan bahagian tertentu tulang paha.^[7]

Berapa banyak kreatín monohidrat yang saya perlukan?

Dalam purata lelaki muda yang sihat dengan berat sekitar 70 kg, kira-kira 14.6 mmol kreatín monohydrát, yang merupakan metabolit kencing kreatín monohydrát, dikumuhkan setiap hari. Individu ini biasanya mempunyai kapasiti penyimpanan kreatin kira-kira 120g^[8]. Akibatnya, ini berjumlah kadar kehilangan kreatin harian kira-kira 1.6%–1.7% (bersamaan dengan sekitar 2g)^[9][10]. Untuk mengekalkan tahap kreatin yang mencukupi, monohidrat kreatín yang hilang ini mesti diisi semula melalui pengambilan diet atau suplemen setiap hari. Walau bagaimanapun, angka ini cenderung lebih rendah kira-kira 20% pada wanita dan 45% lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua kerana tahap jisim tanpa lemak mereka yang berkurangan. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahap jisim tanpa lemak yang lebih tinggi daripada biasa mungkin memerlukan pengambilan kreatin harian yang lebih tinggi untuk memenuhi keperluan mereka.

Apakah formulasi dan varian kreatin utama?

Kreatín monohydrat berdiri sebagai bentuk lazim Kreatín, biasanya berfungsi sebagai pilihan lalai dalam kebanyakan kajian melainkan dinyatakan sebaliknya. Ia mempunyai kadar penyerapan usus yang tinggi, dengan bioavailabiliti mencapai kira-kira 99% apabila diberikan pada dos standard antara 5 hingga 10g. Walau bagaimanapun, penyelidikan mencadangkan bahawa pengambilan dos akut yang tinggi melebihi 10 g Kreatín monohydrát boleh menepu mekanisme pengambilan usus, yang membawa kepada pengurangan penyerapan dan peningkatan rembesan najis.

Bentuk asas Kreatín ini boleh didapati dalam dua variasi: Kreatín anhydrous dan micronized Kreatín monohydrát.

Apakah jenis produk Kreatín yang boleh dibekalkan oleh Undersun?

-Kreatín monohidrat

-Kreatín monohidrat

-Serbuk kreatín monohydrat

-Kreatín monohydrát Kapsul

-Kreatín monohydrát OEM perkhidmatan label peribadi

Selamat datang untuk menghubungi kami diherbext@undersun.com.cnjika anda memerlukan sebarang produk dari kami.

Rujukan:

[1].Fazio C, Elder CL, Harris MMEKeberkesanan Bentuk Alternatif Suplemen Kreatín terhadap Peningkatan Prestasi dan Komposisi Badan dalam Subjek Sihat: Kajian Sistematik.J Strength Cond Res.(2022-Sep-01)

[2].O DahlMenganggar kualiti protein produk daging daripada kandungan asid amino tipikal dan Kreatín J Sci Food Agric.(1965 Okt)

[3].RC Harris, JA Lowe, K Warnes, CE OrmeKepekatan Kreatín dalam daging, jeroan dan makanan anjing komersial Res Vet Sci.(Jan-Feb 1997)

[4].Harris RC, Söderlund K, Hultman EPeningkatan kreatin dalam otot yang berehat dan senaman subjek normal oleh suplemen Kreatín.Clin Sci (Lond).(1992-Sep)

[5].Pengambilan Rujukan Pemakanan.

[6].Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G CandowPenambahan Kreatin Semasa Latihan Rintangan Tidak Membawa Kepada Ketumpatan Mineral Tulang yang Lebih Besar pada Manusia Lebih Tua: Analisis Meta RingkasFront Nutr.(2018 Apr 24)

[7].Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA 2-Percubaan Terkawal Rawak Tahun pada Suplemen Creatine semasa Bersenam untuk Kesihatan Tulang Selepas Menopaus .Med Sci Sports Exerc.(2023-Mei-05)

[8].Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan MEBeban metabolik sintesis kreatin Asid Amino.(2011 Mei)

[9].Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap APengambilan kreatin 13C-4 membolehkan penilaian serentak kumpulan kreatin dan fosfokreatin dalam otot rangka manusia oleh spektroskopi MR 13C Magn Reson Med .(2006 Nov)

[10].M Wyss, R Kaddurah-DaoukKreatin dan metabolisme kreatininPhysiol Rev.(2000 Jul)