Mengenai diet kaya protein, dianggap terbaik untuk mendapatkan sebilangan besar pengambilan protein harian anda dari makanan semula jadi, seperti daging tanpa lemak dan sayur-sayuran. Namun, kita semua tahu betapa sukarnya memakan begitu banyak makanan dan mengambil jumlah protein dan nutrien yang kita perlukan setiap hari agar dapat membesar dengan cukup. Ketika mengambil protein shake, kita mempunyai banyak pilihan. Dua sumber protein yang paling popular adalah protein Whey dan protein Soya. Jadi bagaimana protein soya vs whey?
Apa itu Protein Whey?
Produk protein whey selalu dilihat dalam 50 tahun kebelakangan ini sebagai makanan tambahan protein yang sempurna. Ketika dibandingkan dengan jenis protein lain, Whey mengatasi mereka semua ketika hendak membina otot kerana jumlah asid amino yang kaya juga membantu penguatan tulang dan sistem imun.
Kelebihan lain dari whey yang menjadikannya unggul daripada hampir semua sumber protein lain adalah kadar penyerapannya yang cepat di dalam badan setelah dimakan. Ketika kita menggunakan protein whey, bukan hanya dicerna dan diserap lebih mudah daripada sumber protein lain, tetapi kita juga mencerna dan menyerap hampir 100% protein whey yang kita makan. Inilah sebabnya mengapa protein Whey telah menjadi gegaran protein selepas latihan otot yang paling hebat sejak 50 tahun kebelakangan ini.
Jadi apa pilihan protein lain yang kita ada berbanding dengan protein whey? Walaupun tidak ada yang lain yang dapat bersaing dengan whey pada skala yang sama, alternatif atau suplemen protein terbaik dan terdekat seterusnya adalah Soy Protein.
Kebaikan Protein Whey
1. Whey adalah Sumber Protein Berkualiti Tinggi
Protein whey mempunyai nilai pemakanan yang sangat tinggi, dan merupakan salah satu sumber makanan protein berkualiti tinggi yang terbaik. Ia sangat mudah dicerna, dan diserap dengan cepat berbanding protein lain.
2. Whey Protein Menggalakkan Pertumbuhan Otot
Protein whey sangat baik untuk meningkatkan pertumbuhan dan pemeliharaan otot apabila digabungkan dengan latihan kekuatan.
3. Whey Protein Boleh Menurunkan Tekanan Darah
Protein whey boleh menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi. Ini disebabkan oleh peptida bioaktif yang disebut laktokinin.
4. Whey Protein Dapat Membantu Merawat Diabetes Jenis 2
Protein whey berkesan untuk menyederhanakan kadar gula dalam darah, terutama ketika diminum sebelum atau dengan makanan berkarbohidrat tinggi. Ia sangat berguna bagi orang yang menghidap diabetes jenis 2.
5. Whey Protein Boleh Membantu Mengurangkan Keradangan
Dosis protein whey yang tinggi terbukti dapat menurunkan kadar protein C-reaktif dalam darah, menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengurangkan keradangan.
6. Whey Protein Bermanfaat untuk Penyakit Usus Peradangan
Makanan tambahan protein whey mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap penyakit radang usus.
7. Whey Protein Dapat Meningkatkan Pertahanan Antioksidan Tubuh
Suplemen protein whey dapat memperkuat pertahanan antioksidan tubuh dengan mempromosikan pembentukan glutathione, salah satu antioksidan utama badan.
8. Whey Protein Mungkin Mempunyai Kesan Bermanfaat pada Lemak Darah
Suplementasi protein whey jangka panjang dan tinggi dapat menurunkan kadar kolesterol. Bukti sangat terhad pada ketika ini.
9. Whey Protein Sangat Memuaskan (Mengisi), Yang Boleh Membantu Mengurangkan Kelaparan
Protein whey sangat memuaskan (mengisi), lebih-lebih lagi daripada jenis protein lain. Ini menjadikannya tambahan berguna untuk diet penurunan berat badan.
10. Whey Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Makan banyak protein adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan, dan beberapa kajian menunjukkan bahawa protein whey mungkin mempunyai kesan yang lebih besar daripada jenis protein lain.
Apa itu protein soya
Protein soya adalah protein yang diasingkan dari kacang soya. Ia dibuat dari makanan kacang soya yang telah dibuang dan dikotori. Kacang soya yang dikeringkan dan dikotori diproses menjadi tiga jenis produk komersial protein tinggi: tepung soya, pekat, dan isolat.
Protein soyaasalnya berasal dari kacang soya adalah kekacang yang berkhasiat (juga ahli keluarga kacang yang diperakui) 1. Tidak seperti kekacang lain, kacang soya adalah sumber protein berkualiti tinggi. Ini menjelaskan mengapa ia digunakan secara meluas sebagai sumber protein oleh mereka yang mengikuti diet bebas tumbuhan, vegetarian atau bebas tenusu
Protein kedelai dapat diekstrak dari kacang kedelai dengan cara yang berbeza - variasi yang mungkin pernah anda dengar adalah isolat protein soya, pekat protein soya dan protein soya bertekstur. Serbuk protein tulen biasanya adalah protein isolat soya serbuk atau pekat protein soya.
Kebaikan protein soya
Protein soya yang berasal dari kacang soya adalah kekacang yang berkhasiat (juga ahli keluarga kacang yang diperakui) 1. Tidak seperti kekacang lain, kacang soya adalah sumber protein berkualiti tinggi. Ini menjelaskan mengapa ia digunakan secara meluas sebagai sumber protein oleh mereka yang mengikuti diet bebas tumbuhan, vegetarian atau bebas tenusu.
Protein kedelai dapat diekstrak dari kacang kedelai dengan cara yang berbeza - variasi yang mungkin pernah anda dengar adalah isolat protein soya, pekat protein soya dan protein soya bertekstur. Serbuk protein tulen biasanya adalah protein isolat soya serbuk atau pekat protein soya.
Perbezaan protein whey dan protein soya
Kacang soya adalah sejenis kekacang yang tinggi protein secara semula jadi dan rendah lemaknya. Untuk menghasilkan protein soya, pengeluar mengisar kacang soya menjadi makanan yang tidak mengandungi lambung atau lemak. Makanan soya ini kemudian diproses menjadi isolat protein soya, yang terdiri daripada 90 hingga 95% protein (Soyfoods Association of America, 2013). Pengasingan protein soya ini kemudian dijual dalam bentuk serbuk. Serbuk protein soya boleh digunakan untuk membuat protein shake atau menambahkan protein ke makanan lain. Walaupun isolat protein soya tinggi protein, tetapi rendah karbohidrat, banyak pengeluar menambahkan nutrien tambahan kepada protein soya komersial untuk meningkatkan rasa, tekstur, dan nilai pemakanannya.
Protein whey, sebaliknya, dibuat dari susu lembu. Susu lembu secara semula jadi mengandungi sekitar 3.5% protein dan 4% lemak (MyProtein, 2014). Setelah dipasteurisasi untuk membunuh bakteria, enzim khas ditambahkan ke dalam susu untuk memisahkan kasein - pepejal susu yang digunakan untuk membuat keju - dari whey. Whey ini diproses lebih jauh untuk menghilangkan karbohidrat, lemak, dan lebihan air. Produk akhir adalah serbuk kaya protein yang boleh digunakan untuk membuat protein shake.
Apa itu protein kacang
Protein kacang adalah ekstrak dari kacang polong, dan pengeluar makanan menambahkan protein ini ke pelbagai makanan seperti bar tenaga, shake pengganti makanan, burger sayuran dan juga bijirin. Anda juga boleh mendapatkannya sebagai serbuk untuk menambah semasa membuat smoothie.
faedah protein kacang polong
Serbuk protein kacang- atau isolat protein kacang - dibuat dengan mengasingkan protein dari kacang polong kuning, membentuk serbuk kuning air.
Fakta pemakanan boleh berbeza antara jenama, tetapi - sebagai contoh - dua sudu (20 gram) SEKARANG Serbuk Protein Pea Organik mengandungi:
Kalori: 80
Protein: 15 gram
Karbohidrat: 1 gram
Serat: 1 gram
Jumlah lemak: 1.5 gram
Natrium: 230 mg
Zat besi: 5 mg
Serbuk protein kacang menawarkan pelbagai faedah pemakanan.
Sumber Protein Berkualiti Tinggi
Protein kacang mengandungi semua sembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda dan mesti diperoleh daripada makanan. Walau bagaimanapun, metionin agak rendah (1 Sumber Dipercayai).
Anda boleh mengimbanginya dengan memasukkan makanan kaya metionin lain, seperti telur, ikan, ayam, daging lembu, daging babi atau beras perang dalam makanan anda (2, 3 Sumber Dipercayai).
Ia juga merupakan sumber asid amino rantaian bercabang, terutamanya arginine - yang meningkatkan aliran darah dan kesihatan jantung yang sihat - dan leucine, isoleucine dan valine - yang mendorong pertumbuhan otot (Sumber 4, 5, 6 Sumber Dipercayai).
Secara amnya, protein haiwan lebih mudah dicerna dan diserap daripada protein berasaskan tumbuhan.
Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa protein kacang adalah salah satu protein berasaskan tumbuhan yang lebih mudah dicerna - tepat di belakang protein soya dan kacang buncis (7 Sumber Dipercayai, 8 Sumber Dipercayai).
Kaya dengan Zat Besi
Serbuk protein kacang juga kaya dengan zat besi.
Sebilangan besar produk mengandungi sekitar 5-7,5 mg zat besi setiap hidangan - kira-kira 28-42% daripada pengambilan harian rujukan (RDI) untuk wanita pramenopause dan 62-94% RDI untuk lelaki dan wanita pascamenopause (9).
Walau bagaimanapun, zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan kurang diserap daripada yang terdapat pada produk haiwan (10 Sumber Dipercayai)
Ini dapat diperbaiki dengan memakan serbuk protein kacang polong dengan vitamin C atau makanan kaya vitamin C seperti sitrus - yang meningkatkan penyerapan zat besi hingga 67% (11 Sumber Dipercayai).
Oleh kerana kira-kira 10% wanita Amerika kekurangan zat besi, termasuk serbuk protein kacang polong dalam makanan anda boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan nutrien ini (12 Sumber Dipercayai).
Berfungsi Dengan Banyak Diet Khas
Serbuk protein kacang polong secara semula jadi vegan, bebas gluten, bebas tenusu dan tidak mengandungi salah satu daripada lapan alergen makanan teratas - kacang tanah, kacang pokok, telur, ikan, kerang, susu lembu, gandum dan soya (13 Sumber Dipercayai).
Oleh itu, ia berfungsi dengan hampir semua diet.
Protein kacang juga menyatu dengan air dan mempunyai tekstur yang kurang kasar atau berkapur daripada serbuk protein berasaskan tumbuhan lain seperti rami.
Walaupun serbuk protein kacang polong berfungsi untuk kebanyakan orang, sesiapa yang mempunyai alergi, kepekaan atau intoleransi terhadap kacang polong harus menghindarinya.
bolehkah anda mencampurkan protein whey dan soya
Campuran protein whey dan soya disatukan secara serentak semasa pemanasan menghasilkan pembentukan satu rangkaian.
Perubahan besar pada sifat gel berlaku pada jumlah kecil (1-3%) protein soya.
Kekakuan gel menurun dan penahan air meningkat dengan peningkatan kepekatan protein soya.
Berapa banyak soya dalam serbuk protein whey
Pembuatan protein whey menggunakan kira-kira 1.5 hingga 1.5% lesitin soya untuk menjadikan serbuk mereka “segera”. Oleh itu, setiap kali anda membeli pekat protein whey atau protein whey yang diasingkan (yang bermaksud semuanya), secara teknikal anda membeli protein whey dan lesitin soya. (Catatan sampingan, sekarang diperlukan oleh FDA bahawa semua serbuk protein whey yang disertakan secara instan menyertakan lesitin kedelai di dek ramuan, tidak melakukannya bertentangan dengan peraturan FDA.)
Mana protein soya atau whey yang lebih baik
Kualiti Protein
Kualiti protein adalah skor yang diberikan kepada sumber protein berdasarkan kuantiti asid amino penting dan kecernaannya. Pemenangnya adalah protein whey, hands-down. Ia bukan sahaja sumber protein berkualiti tinggi daripada soya, tetapi juga protein berkualiti tinggi dari semua protein.
Kebolehcampuran dan Perisa
Bagaimana protein soya dan whey disusun untuk kebolehcampuran dan rasa? Soya dan whey diikat untuk kebolehcampuran. Kedua-duanya mudah dicampurkan dalam botol pengocok atau pengisar. Dan kedua-duanya mempunyai rasa manis. Rasa whey agak ringan, sementara protein soya mempunyai rasa yang lebih kuat. Tekstur protein whey halus dan berkrim, sementara soya mungkin sedikit lebih manis. Walau bagaimanapun, kedua-dua suplemen protein terdapat dalam varieti berperisa, dan ini akhirnya menjadi pilihan peribadi.
Protein Soya vs Whey - Untuk Menurunkan Berat Badan
Tetapi penyelidikan juga menunjukkan bahawa jenis protein yang anda makan penting.
Kajian tahun 2011 terhadap 90 orang yang berlebihan berat badan membandingkan kesan protein soya dan whey terhadap penurunan berat badan. Selama 23 minggu, para peserta menggunakan dua hidangan (56 gram) formula soya, whey, atau karbohidrat setiap hari ketika para saintis mengesan hasilnya. Jika tidak, mereka sama sekali tidak mengubah diet mereka.
Whey adalah pemenang yang jelas: orang yang menerima whey berakhir dengan pinggang yang lebih kecil, kehilangan berat badan 4 paun dan lemak 5 paun, dan juga mempunyai tahap hormon kelaparan yang lebih rendah. Sebaliknya, kumpulan soya dan karbohidrat tidak menurunkan berat badan, membakar lemak tambahan, atau mengecilkan pinggang mereka! Berdasarkan bukti yang ada, suplemen whey adalah pemenang protein soya untuk penurunan berat badan.
Untuk Pemulihan dan Kesakitan Senaman
Kajian menyokong penggunaan soya dan whey untuk meningkatkan pemulihan dan mengurangkan kesakitan selepas latihan. Tidak ada pemenang yang jelas dalam penyelidikan saintifik, menjadikannya sesuai.
Untuk Membina Otot
Tanpa disoal, soya dan whey sama-sama meningkatkan pembinaan otot pada orang yang mengangkat berat.
Soy Protein vs. Whey - Untuk Membina Otot
Dan walaupun penilaian kualiti protein whey lebih tinggi, meta-analisis 2018 (kajian yang mengkaji semua kajian yang ada) mendapati bahawa walaupun whey meningkatkan pertumbuhan otot lebih awal, hasil soya berbanding whey dapat dibandingkan dari 6 minggu dan seterusnya. Mungkin penyelidikan masa depan akan menunjukkan kelebihan yang lebih jelas untuk whey, tetapi itulah yang dinyatakan oleh bukti semasa&# 39. Walau apa pun, kualiti protein yang lebih tinggi dan bukti pembinaan otot jangka pendek yang lebih besar memberikan protein whey sedikit kelebihan daripada soya, menjadikannya pemenang untuk hipertrofi.
Untuk Pencernaan dan Penyerapan
Satu masalah penting dengan protein soya adalah bahawa ia mengandungi perencat protease yang dapat mengurangkan pencernaan protein. Selain itu, minuman protein whey juga mencerna lebih cepat daripada soya, yang menjadikan mereka pilihan yang sangat baik untuk gegaran pasca latihan. Mereka adalah pemenang keseluruhan yang pasti untuk penghadaman dan penyerapan. Lihat Penyerapan Protein: Semua yang Perlu Anda Ketahui untuk mengetahui lebih lanjut mengenai selok-belok protein pencernaan.
Untuk protein soya pukal, protein kacang polong, sila hubungi kami di e-mel:herbext@undersun.com.cn
Rujukan: https: //us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/health-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein