Kacang hitam boleh didapati dengan mudah, kekacang murah yang penuh dengan protein. Mereka boleh dinikmati dalam pelbagai cara sebagai sebahagian daripada pelan makan yang lazat. Walaupun kacang hitam tinggi dalam karbohidrat, mereka berada dalam bentuk kanji tahan dan serat, yang dicerna perlahan-lahan dan boleh memberikan manfaat kesihatan. Nikmati kacang hitam dalam semua jenis hidangan, dari burritos hingga coklat.
Fakta Pemakanan Kacang Hitam
Maklumat pemakanan berikut disediakan oleh USDA untuk 1/2 cawan kacang hitam dalam kandang (120g).1
Kalori: 109
Lemak: 0.4g
Natrium: 461mg
Karbohidrat: 20g
Serat: 8.3g
Gula: 0.3g
Protein: 7g
Karbohidrat
Kacang hitam kaya dengan karbohidrat dan mereka juga dan sumber serat yang sangat baik (larut dan tidak larut). Kacang hitam juga tidak mengandungi gula. Sebaliknya, mereka mempunyai karbohidrat yang dicerna perlahan-lahan dan kanji tahan. Ini bermakna bahawa karbohidrat dalam kacang hitam perlahan-lahan ditukar kepada glukosa, dan ada yang tidak dicerna sama sekali.
Indeks gllemik makanan adalah penunjuk berapa banyak makanan boleh menjejaskan tahap glukosa darah anda. Indeks glemasik kacang hitam bergantung kepada bagaimana ia disediakan. Jika anda rendam dan rebus kacang hitam, indeks glikemik purata adalah 25, yang sederhana rendah. Jika anda memasaknya dengan periuk tekanan atau menggunakan kacang dalam tin, indeks glikemik berkisar antara 45 hingga 65, yang sederhana. Beban glisimik mengambil kira kedua-dua indeks glimik dan saiz hidangan. Hidangan kacang hitam yang dimasak 1/2 cawan mempunyai beban glikemik 7, yang dianggap rendah.
Lemak
Kacang hitam mempunyai lemak yang sangat sedikit, dan kebanyakan lemak adalah tak tepu. 1/2 cawan yang menghidangkan kacang hitam mempunyai 90 miligram asid lemak omega-3 dan 108 miligram asid lemak omega-6.
Protein
Kacang hitam adalah rumah kuasa protein, dengan 7 gram protein dalam 1/2 cawan yang berkhidmat. Anda boleh menikmati kacang hitam dalam banyak hidangan untuk membantu memenuhi keperluan protein harian anda.
Vitamin dan Mineral
Kacang hitam adalah sumber kebodohan yang sangat baik. Nutrien ini bertanggungjawab untuk menghasilkan sel darah merah dan memainkan peranan dalam mencegah kecacatan tiub neural semasa mengandung.
Di samping itu, kacang hitam adalah sumber mangan, magnesium, dan thiamin yang sangat baik. Jika anda seorang vegetarian yang bergantung kepada kacang sebagai sumber besi, adalah baik untuk mengetahui bahawa makan makanan dengan vitamin C, seperti buah citrus dan tomato, membantu meningkatkan penyerapan besi.
Manfaat Kesihatan
Seperti kekacang lain, kacang hitam adalah sumber protein tanpa lemak yang baik. Mereka juga mempunyai kelebihan pemakanan yang lain.
Membantu Mengawal Gula Darah
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa menggantikan karbohidrat yang cepat dicerna (seperti beras putih) dengan kekacang boleh meningkatkan kawalan glikemik pada orang yang menghidap diabetes. Kandang tahan bahkan boleh meningkatkan sensitiviti insulin.2
Meningkatkan Kesihatan Penghadaman
Makanan yang tinggi dalam kanji tahan juga boleh bertindak sebagai prebiotik, mempromosikan kacang usus yang sihat flora.3 Kacang kering mempunyai kanji yang lebih tahan daripada kacang tin.
Menyediakan Antioksidan Berguna
Kacang hitamjuga mengandungi beberapa fitonutrien, terutamanya polifenol dalam ketum. Ini mungkin bermanfaat sebagai antioksidan.
Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik
Kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya serat boleh membantu mengekalkan matlamat berat badan dan membantu dalam penurunan berat badan. Ia juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu.4
Menyediakan Protein Berasaskan Tumbuhan
Bagi vegan dan vegetarian yang mengelakkan makan protein haiwan, kacang hitam adalah sumber protein, besi, dan asid lemak yang baik.
Alahan
Alahan kacang hitam tidak biasa tetapi boleh menjadi kebimbangan bagi orang-orang yang alah kepada kacang tanah atau sobu (semua adalah kekacang). Kacang hitam berkait rapat dengan kacang pinto, kacang buah pinggang, dan kacang hijau, jadi alahan kepada seseorang mungkin bermakna anda sensitif kepada orang lain.
Kesan buruk
Kacang hitam dalam kandang (dan jenis kacang lain) cenderung tinggi dalam natrium. Tetapi penyelidikan telah mendapati bahawa hanya penyaliran dan membilas kacang tin boleh mengurangkan natrium dengan ketara. Kacang penyaliran boleh mengurangkan natrium sehingga 36%, manakala bilasan dan penyaliran boleh mengurangkan natrium sebanyak 41%.5 Oleh itu, jika 1/2 cawan kacang tin mengandungi kira-kira 460 miligram natrium, penyaliran dan membilas kacang boleh mengurangkan kandungan natrium kepada kira-kira 271 miligram
Kebanyakan kacang kering perlu direndam di dalam air sebelum digunakan. Rendam melembutkan dan menebus kacang, mengurangkan masa memasak. Di samping itu, rendam membantu mengeluarkan beberapa bahan yang boleh menyebabkan isu pencernaan, seperti kembung perut dan gas.6 Membuang air sebelum memasak.
Walaupun kebanyakan kacang tinggi dalam FODMAPs (jenis karbohidrat yang boleh menyebabkan gejala pencernaan pada orang yang mempunyai sindrom usus yang tidak stabil), penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa kacang kandang lebih rendah dalam FODMAPs daripada kacang kering.7
Varieti
Kacang hitam adalah sejenis kacang buah pinggang, dan terdapat banyak jenis kacang hitam juga. Varieti yang paling popular ialah kacang penyu hitam.
Kacang kering adalah murah berbanding dengan kacang kandang dan mudah disimpan secara pukal. Kacang kering hanya mempunyai 1 miligram natrium dalam cawan 1/2 yang berkhidmat, manakala kacang dalam kana boleh mempunyai sebanyak 490 miligram. Canning juga mengurangkan jumlah kanch tahan dalam kacang hitam. Kelemahannya ialah kacang kering mengambil masa yang lebih lama untuk disediakan.
Penyimpanan dan Keselamatan Makanan
Apabila membeli kacang kering, cari keseluruhan (tidak retak atau pecah), licin, kacang berkilat. Lubang kecil dalam kacang kering boleh bermakna mereka dijangkiti serangga. Simpan di dalam bekas yang dimeterai di tempat yang sejuk dan kering sehingga setahun. Setelah dimasak, kacang hitam akan menyimpan di dalam peti sejuk selama empat atau lima hari, dan di dalam peti sejuk sehingga enam bulan.
Cara Menyediakan
Anda boleh mencari kegunaan untuk kacang hitam dalam setiap hidangan hari. Kacang boleh dibersihkan dan digunakan sebagai penyebaran atau kiri keseluruhan dalam sup dan cili. Mereka juga boleh menjadi tambahan kepada barangan yang dibakar seperti coklat untuk menambah protein dan serat.
Gunakan kacang hitam sebagai hidangan sampingan, sebagai sandwic atau atas kentang, atau diadun ke dalam berenang untuk sayur-sayuran. Anda juga boleh menambah kacang kepada salad dan stew untuk besi, protein, dan serat tambahan. Anda boleh menukar kacang hitam untuk jenis kacang lain (seperti pinto atau Utara yang hebat) dalam resipi.
Jika anda memerlukan serbuk kacang hitam, sila hubungi kami di e-mel:herbext@undersun.com.cn
Rujukan:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-mereka-kesihatan-manfaat-4118125
